מה עושה קריאטין מונוהידראט טהור?

קריאטין מונוהידראט אבקה טהורההיא חומצה אורגנית המכילה חנקן, או יותר פשוט, תרכובת כימית המופיעה באופן טבעי בבעלי חיים. אז קריאטין הוא תרכובת שקיימת בגוף, לא הורמון מעשה ידי אדם או סטרואידים. 95 אחוז מהקריאטין בגוף האדם נמצא בשרירי השלד, ו-5 אחוז הנותרים נמצאים במוח, בכבד, בכליות ובאשכים. תכולת הקריאטין הכוללת בגוף מושגת על ידי מיצוי ממזון בתוספת הפרשה על ידי הכבד. מזונות עשירים בקריאטין כוללים את כל סוגי הבשר, במיוחד בשר בקר.

מכיוון שקריאטין הוא תרכובת שקיימת באופן טבעי בגוף וניתן למצוא אותה גם במזון, מדוע צריך להשלים אותו בתוספי מזון? למה לא למלא אותו בקצת בשר בקר נוסף?

מכיוון שכמות הקריאטין בגוף ובמזון אינה מספיקה, ספורטאים יכולים לקבל את השיפור בביצועי הספורט. יתרה מכך, בשר יאבד 30 אחוז מהקריאטין שלו בתהליך השריפה, וגם בשר בקר יקר מאוד. לכן, זוהי בחירה טובה מאוד להשלים את תכולת הקריאטין הכוללת באמצעות תוספי מזון.

קריאטין הוא בדרך כלל תוסף שרק ספורטאי כוח נוטלים מכיוון שיש לו את הפונקציות הבאות (1-2-3-4):

לעזור להגביר את הכוח

עוזר לשפר את הסיבולת*

עוזר לשפר ביצועים אתלטיים

עוזר להגביר את משקל הגוף ומסת הגוף הרזה

עוזר להגדיל את מסת השריר

שמו המלא של ATP הוא Adenosine Triphosphate, הנקרא בסינית אדנוזין טריפוספט.

תאים זקוקים לאנרגיה כדי לתפקד, אך גוף האדם אינו יכול לייצר אנרגיה מהאוויר, הוא יכול להסתמך רק על צריכת מזון. בכל פעם שמזון נכנס לגוף הוא מתעכל לשומן, חלבון ופחמימות, כולם מכילים כמות מסוימת של אנרגיה. עם זאת, תאים אינם יכולים להשתמש ישירות באנרגיות אלו, יש להמיר אותם תחילה לצורות הניתנות לשימוש על ידי תאים. וצורה זו היא ATP, ולכן ATP נקרא לעתים קרובות "המטבע המולקולרי" של העברת אנרגיה בתאים.

כל תא זקוק ל-ATP כדי לתפקד, אך כמות ה-ATP בכל תא מוגבלת. כאשר אנו מתאמנים, במיוחד במהלך אימון בעצימות גבוהה, ה-ATP בשרירים ימוצל במהירות (תוך 5 שניות). לכן, במהלך אימון בעצימות גבוהה, ATP צריך להתאושש ברציפות כדי לשמור על ביצועי האימון.

ישנן דרכים רבות לשחזר ATP, אחת היעילות והמהירות היא באמצעות CP או קריאטין פוספט או קריאטין פוספט.

בכל פעם ש-1 ATP מנוצל, הוא יהפוך ל-1 ADP (Adenosine Diphosphate) או אדנוזין דיפוספט. אבל ADP לא יכול לשמש תאים כאנרגיה, ואז CP נכנס פנימה. 1 CP ו-1 ADP יכולים לסנתז 1 ATP, והכמות הכוללת של CP בתא היא פי 5 יותר מ-ATP, שיכול להימשך זמן רב יותר (עד 30 שניות). לכן, CP יכול לשחזר במהירות את כמות ה-ATP, ולאפשר לשרירים להמשיך להתכווץ ולהפעיל כוח.

כאשר אנו נוטלים תוספי קריאטין, אנו מגבירים את תכולת הקריאטין בתאים, וניתן להפוך קריאטין ל-CP באמצעות זרחון, ובכך להגדיל את אנרגיית העתודה של הגוף.

זו הסיבה שתוספת קריאטין מועילה מאוד לענפי ספורט מסוג כוח: מכיוון שענפי ספורט מסוג כוח, כגון הרמת כוח, הרמה אולימפית, ספרינט ואפילו פיתוח גוף, לספורט אלו יש זמן כוח קצר, הנמשך עד 60 שניות; הגדל את אנרגיית העתודה בגוף בשניות, וביצועי הספורט יהיו טובים יותר.

זו הסיבה שמחקרים מדעיים מצאו שתוספי קריאטין יכולים לשפר את הסיבולת. שימו לב שה"סיבולת" כאן היא לא ה"סיבולת" של ריצה למרחקים ארוכים או מרתון, אלא ה"סיבולת" של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. לדוגמא: שיאובאי יכול לסקוואט 100 ק"ג 5 פעמים, לאחר שהוא אוכל קריאטין, ייתכן שהוא יוכל לכרוע 7-8 פעמים.

יתרונות למוח

המוח האנושי מהווה רק 2 אחוזים ממשקל הגוף הכולל, אך צורך 20 אחוז מכלל האנרגיה הנצרכת. אז המוח, כמו שריר, זקוק להרבה ATP מדי יום כדי לתפקד כראוי. וכמו שרירים, ה-ATP בתאי המוח מוגבל וצריך לשחזר אותו כל הזמן. במילים אחרות, גם תאי מוח צריכים CP או קריאטין.

עם זאת, בחלק מהחולים שנולדו עם מחלות נוירולוגיות, תכולת ה-CP במוח נמוכה מזו של אנשים רגילים, מה שגורם לתאי מוח מסוימים לא לעבוד כרגיל. לכן חולים אלה יכולים להפיק תועלת מתוספי קריאטין.

באופן כללי, לתוספי קריאטין יש מגוון רחב של השפעות, במיוחד עבור אנשי כושר. אז אני ממליץ בחום על תוספת קריאטין, אבל עם כל כך הרבה סוגי קריאטין בשוק, איזו אבקת קריאטין מונוהידראט טהורה הטובה ביותר כדאי לי לקנות?

קריאטין מונוהידראט הוא הטוב ביותר מכיוון שהוא הקריאטין הנחקר ביותר, הקריאטין היעיל ביותר שנמצא והקריאטין הזול ביותר.

ישנם גם כמה מחקרים על קריאטינים שונים אחרים, אך בהשוואה לקריאטין מונוהידראט, קריאטין מונוהידראט הוא היעיל ביותר (1-2-3)

אתם עשויים לשאול, מכיוון שקריאטין מונוהידראט הוא היעיל ביותר, מדוע יש כל כך הרבה סוגים?

בצד הגדול, מכיוון שמדענים רוצים לבטל את החסרונות של קריאטין מונוהידראט רגיל, סוגים אחרים של קריאטין עשויים לאפשר לקצב הספיגה שלו להיות גבוה יותר, כך שניתן להשיג רוויה קריאטין בגוף מהר יותר, והצרכנים יכולים לראות זאת מהר יותר. כדי להיות יעילים, ייתכן שלא יהיו להם תופעות לוואי של קריאטין מונוהידראט, כגון אי נוחות במערכת העיכול וכן הלאה.

עם זאת, כאמור לעיל, אין מספיק ראיות יעילות כדי להוכיח שתופעות הלוואי של קריאטין באמת קיימות. בנוסף, כל עוד אתה אוכל 5 גרם של קריאטין מונוהידראט כל יום, אתה יכול למצוא את ההבדל לאחר 3 שבועות. גם אם קריאטינים אחרים יכולים לגרום לך לראות את ההשפעה מהר יותר, שבועיים, שבוע, או אפילו כמה ימים, יהיו בעלי השפעה ארוכת טווח על חייך. למסע הכושר, האם באמת יש הבדל כל כך גדול?

בצד המכוער, כי חברות תוספים רוצות להרוויח כסף. קריאטין מונוהידראט הוא התוסף הזול ביותר, אז אתה לא מרוויח הרבה כסף. אבל אם אתה יכול להוסיף גלוקוז או חומצת לימון או כל מרכיב אחר לקריאטין, אתה יכול למכור אותו ביוקר ולהגדיל את הרווח של קריאטין.

אז, אל תבזבז את כספך על קריאטין אחר, פשוט קנה את אבקת הקריאטין המונוהידראט הטהור הזול ביותר. כעת יש בשוק מוצר פופולרי בשם קריאטין מונוהידראט מיקרוני, שהופך את החלקיקים לקטנים יותר על בסיס קריאטין מונוהידראט רגיל, שקל יותר לספוג ולהמיס. גם הסוג הזה טוב.